Содержание
- Когда сахар под запретом
- Виды сахарозаменителей
- Натуральные сахарозаменители
- Искусственные подсластители
- Сахарозаменители: польза и вред
В последние годы, на фоне широкого интереса к диетам и здоровому питанию, в интернете появляется всё больше информации о возможном вреде различных диетических продуктов. Это касается и сахарозаменителей, которые активно используются в диетическом питании. Давайте разберемся, действительно ли они вредны для здоровья.
Когда сахар под запретом
Отказ от сахара обычно связан с двумя основными причинами: стремлением похудеть или по медицинским показаниям. Оба этих фактора сегодня достаточно распространены. Чрезмерное потребление сахара часто приводит к набору лишнего веса, а со временем может стать причиной развития сахарного диабета. Кроме того, излишек сахара увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса. Он также негативно сказывается на состоянии кожи и слизистых оболочек. Важно помнить, что сахар и продукты, его содержащие, могут усиливать аппетит, что в свою очередь способствует набору массы тела.
Решением этих проблем становится отказ от сахара в чистом виде и в составе различных продуктов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но те, кто уже придерживается низкокалорийного питания, прекрасно знают, что проблему можно легко решить с помощью сахарозаменителей. В наше время существует широкий выбор как натуральных, так и искусственных заменителей сахара, которые обладают разными характеристиками. Рассмотрим основные из них.
Виды сахарозаменителей
Сахарозаменители делятся на синтетические и натуральные. Синтетические, или искусственные, подсластители получают из химических соединений, в то время как натуральные — из природных веществ. Основное различие между ними заключается в энергетической ценности: искусственные сахарозаменители не содержат калорий и полностью выводятся из организма, а натуральные могут иметь разную калорийность и расщепляются медленнее, чем сахар, что не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови. Однако есть исключения, например, стевия и эритрит, которые не имеют калорий и не участвуют в углеводном обмене, несмотря на то что являются натуральными. Важно отметить, что искусственные подсластители значительно слаще сахара, что позволяет использовать их в минимальных дозах. Натуральные же подсластители могут быть как менее сладкими, так и более сладкими, чем сахар. Например, стевия относится к интенсивным натуральным подсластителям.
Интересный факт: перечень разрешённых сахарозаменителей (НСС) варьируется в разных странах. Например, FDA (Управление по санитарному надзору за продуктами и лекарствами США) одобрило восемь НСС для использования. Среди них сукралоза, сахарин, аспартам, ацесульфам калия (Ace-K), неотам, адвантам, экстракты фруктов (например, Luo Han Gu) и стевиол-гликозиды, полученные из листьев стевии.
Натуральные сахарозаменители
Фруктоза
Фруктоза — это природный сахар, который встречается в овощах, фруктах и мёде. Она слаще обычного сахара примерно в 1,2–1,8 раза. Хотя ее калорийность близка к калорийности сахара (3,7 ккал на грамм фруктозы против 4 ккал на грамм сахара), из-за более высокой сладости фруктозу можно использовать в меньших дозах, что помогает снизить калорийность пищи и напитков.
Фруктоза также обладает низким гликемическим индексом (ГИ фруктозы = 19, ГИ сахара = 80), что делает её допустимой для применения в умеренных количествах при диабете, поскольку она не вызывает резких скачков уровня сахара в крови.
Существует мнение, что фруктоза может способствовать набору лишнего веса. Однако недавние исследования опровергли этот миф. Когда фруктоза заменяет другие углеводы с аналогичной калорийностью, её влияние на вес тела и уровень триглицеридов в крови не оказывается значительным. Чрезмерное потребление фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров ведет к одинаковому увеличению жировой ткани в печени. Избыточное потребление как фруктозы, так и глюкозы снижает чувствительность печени к инсулину. Это указывает на то, что такие эффекты не являются уникальными для фруктозы и связаны в целом с избыточным потреблением калорий.
Из этого можно сделать вывод, что превышение нормальной калорийности рациона приведет к набору веса, если не компенсируется физической активностью.
Рекомендуемая суточная норма потребления фруктозы составляет 30–45 г. Основное преимущество фруктозы заключается в её полной безопасности: она не вызывает вреда организму, подходит для употребления даже детьми, а также может использоваться в кулинарии. Кроме того, фруктоза прекрасно раскрывает вкус фруктов и ягод.
Сорбит
Сорбит содержится в рябине, яблоках, абрикосах и других фруктах. Это не углевод, а шестиатомный спирт. Для его усвоения в организме не требуется инсулин. Сорбит в два раза менее сладкий, чем сахар, и его калорийность составляет 2,4 ккал на грамм. Рекомендуемая суточная норма потребления сорбита — 15 г, а максимально допустимая — 40 г. При избыточном употреблении может возникнуть слабительный эффект.
Эритрит
Эритрит, также известный как «дынный сахар», — это новый натуральный подсластитель, который не повышает уровень сахара в крови. Он представляет собой кристаллы, хорошо растворимые в воде, без запаха и внешне схожие с сахаром. Калорийность эритрита настолько низка, что во многих странах её считают равной нулю. Эритрит не вызывает кариеса и имеет сладость около 70% от сладости обычного сахара. Он легко усваивается организмом, даже в дозах, превышающих обычное потребление сахара, что делает его более выгодным по сравнению с сорбитом, который может вызвать слабительный эффект. Эритрит часто используется в сочетании со стевией, так как он улучшает её вкус.
Стевия
Стевия, или экстракт стевиол-гликозидов, — один из самых популярных натуральных сахарозаменителей. Его получают из листьев одноименного растения, которое произрастает в Южной Америке и Азии. Стевия является натуральным подсластителем без калорий, в 200–400 раз слаще обычного сахара. Несмотря на это, она обладает характерным травянистым послевкусием, однако современные технологии позволяют производителям минимизировать этот эффект, очищая экстракт.
Рекомендуемая суточная норма стевии составляет 4 мг на килограмм массы тела. Этот подсластитель, известный также как «медовая трава», изначально применялся в медицине для регулирования уровня сахара в крови. Стевия полностью натуральна, не содержит калорий, имеет нулевой гликемический индекс и безопасна для людей с диабетом. Исследования подтверждают, что компоненты стевии не токсичны и не имеют противопоказаний, что делает её безопасным и полезным выбором для замены сахара.
Интересный факт: в Парагвае и Бразилии стевию использовали в медицинских целях на протяжении веков. В Японии подсластитель, получаемый из стевии, также стал популярным.
Искусственные подсластители
Сукралоза
Сукралоза — это новейший сахарозаменитель, получаемый из обычного сахара. Она считается одним из самых безопасных подсластителей. Сукралоза в 600 раз слаще сахара, не содержит калорий и, что важно, не влияет на уровень сахара в крови, так как её гликемический индекс равен нулю. Одним из её главных преимуществ является вкус, который наиболее близок к вкусу обычного сахара по сравнению с другими интенсивными подсластителями.
Сукралоза может использоваться при приготовлении пищи, поскольку она сохраняет свои свойства при нагревании и замораживании. Этот премиум-класса сахарозаменитель был многократно исследован как на животных, так и на людях, и его безопасность была подтверждена для всех групп населения, включая детей и беременных женщин. Сукралоза разрешена к употреблению ведущими мировыми организациями по безопасности пищевых продуктов в США, Европе и Канаде, а также в России.
Рекомендуемая суточная норма потребления сукралозы составляет 15 мг на килограмм массы тела. Сукралоза усваивается лишь на 15%, и остаток полностью выводится из организма в течение суток.
Аспартам
Аспартам — самый популярный искусственный подсластитель, вокруг которого постоянно ведутся споры о его пользе и вреде. Он в 200 раз слаще сахара и имеет минимальную калорийность. О аспартаме существует множество мифов, не имеющих научного основания. Однако стоит помнить, что его нельзя использовать в блюдах, которые подвергаются длительному нагреванию или кипячению, так как при высоких температурах аспартам разлагается.
На упаковке столовых подсластителей всегда указана безопасная суточная норма потребления, что позволяет легко определить, сколько можно употребить без вреда для здоровья.
Сахарин
Сахарин в 450 раз слаще сахара и не содержит калорий, но обладает характерным горьковатым привкусом. Миф о вреде сахарина возник из экспериментов 1970-х годов, проведённых на лабораторных крысах. Однако научные исследования позднее опровергли выводы этих опытов. Допустимая суточная норма потребления сахарина составляет 5 мг на килограмм массы тела.
Цикламат
Цикламат — подсластитель, который в 30 раз слаще сахара и не содержит калорий. Он синтезируется химическим путём и подходит для использования в кулинарии. Допустимая суточная норма потребления цикламатов составляет 11 мг на килограмм массы тела. Этот сахарозаменитель одобрен для применения в Европе и Азии. Цикламат часто используется в сочетании с сахарином, что улучшает вкусовые качества смеси и снижает дозировку обоих веществ.
Адвантам
Адвантам в 20 000 раз слаще обычного сахара (сахарозы). Этот подсластитель активно используется в США, где в 2014 году FDA одобрило его для применения в пищевых продуктах (за исключением мяса и птицы) в качестве подсластителя и усилителя вкуса. Адвантам термостабилен, что означает, что он сохраняет свою сладость даже при высоких температурах, и поэтому идеально подходит для использования в выпечке.
Для оценки безопасности и полезных свойств Адвантама FDA рассмотрело результаты 37 исследований, проведённых на животных и людях, с целью выявить возможные токсические эффекты, включая влияние на иммунную, репродуктивную, нервную системы и развитие организма.
Ацесульфам К
Ацесульфам К в 200 раз слаще сахара, обладает низкой калорийностью и полностью выводится из организма в неизмененном виде. Он пригоден для использования при приготовлении пищи. Ацесульфам К одобрен к применению в США, России и большинстве европейских стран. Безопасная суточная доза, по данным ВОЗ, составляет 15 мг на килограмм массы тела.
Интересный факт: в странах, где сахарозаменители используются длительное время, существуют ограничения на их применение в разных типах продуктов. Например, в США сахарин разрешён в качестве подсластителя только в некоторых диетических продуктах и как добавка для определённых технологических целей. Неотам, ацесульфам К и адвантам одобрены как подсластители и усилители вкуса, но только для продуктов, за исключением мяса и птицы. В то время как сукралоза и аспартам имеют статус добавок, разрешённых для использования в качестве подсластителей во всех видах пищевых продуктов без ограничений.
Сахарозаменители: польза и вред
Исходя из всего вышеизложенного, можно сделать вывод, что современные сахарозаменители не так опасны, как их часто представляют. Множество негативных утверждений основываются на недостоверной информации и недостаточных научных исследованиях, а порой даже финансируются производителями сахара. Преимущества использования большинства сахарозаменителей подтверждены многочисленными исследованиями. Главное правило при употреблении любого сахарозаменителя — соблюдать рекомендованную суточную норму.
Как выбрать сахарозаменитель
Уровень потребления сахарозаменителей в России ниже, чем в других странах. Эти продукты обычно можно найти в крупных сетевых магазинах в отделах диетических и диабетических товаров, а также в аптеках. Кроме того, есть возможность заказать сахарозаменители с доставкой на дом через интернет-магазины. Среди популярных торговых площадок, таких как Wildberries, Ozon, DukShop, можно найти товары известных брендов. В обычных магазинах выбор обычно ограничен, и в основном представлены искусственные сахарозаменители. Однако рынок сахарозаменителей в России имеет значительный потенциал для роста, особенно на фоне тренда на здоровое питание. Производителей сахарозаменителей в стране не так много, и большинство таких продуктов являются импортными. При выборе сахарозаменителя рекомендуется отдавать предпочтение брендам, которые специализируются на производстве диетических продуктов и используют только качественное сырьё.
Рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
